العمر الثروة الأغلى والأعز على كل إنسان في هذه الأرض، والجسم هو الذي ينبهك على أن العمر يمضي ويرسل إليك رسائل تنبيهية، ولكن مع هذا فإن كثيرين ممن عاشوا طويلا كانوا ممتعين بهمة شبابا الثلاثين إن لم يكن أفضل من كثيرين ممن يعيشون في الثلاثين وقلوبهم وأجسادهم ربما تفوق من تجاوز السبعين.
بعد الأربعين يبدأ الجسم بإعطائك إشارات كثيرة تنبهك على أهمية الالتفات إليه وأن تعتني به كي يستمر في خدمتك وتلبية أوامرك وأنت تتقدم في العمر.
سنقدم لكم في هذا المقال مجموعة من التوصيات والنصائح التي كتبها خبراء الصحة العالميون حول الأشساء التي عليك أن تزوّد بها جسمك مع تقدّمك في العمر.
التغيرات التي تطرأ على الجسم مع التقدم في العمر
مع تقدم العمر ، يمكن أن تبدأ في فقدان المزيد من المعادن والفيتامينات الضرورية للجسم.و يمكن أن يؤدي هذا الفقدان لهذه المعادن إلى هشاشة العظام، خاصةً عند النساء بعد انقطاع الطمث.
والمعادن هي العناصر التي تحتاجها أجسامنا لتعمل ويمكن العثور عليها على الأرض وفي الأطعمة. هناك حاجة لبعض المعادن، مثل اليود والفلورايد ، بكميات قليلة جدًا. هناك حاجة إلى أنواع أخرى ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم بكميات أكبر. كما هو الحال مع الفيتامينات ، إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا متنوعًا ، فمن المحتمل أن تحصل على ما يكفي من معظم المعادن.
الأطعمة التي تساعد على ما يحتاج إليه الجسم
1- الكالسيوم
يساعد الكالسيوم عضلاتك وأعصابك وخلاياك وأوعيتك الدموية على العمل بشكل صحيح. تحصل على معظمها من عظامك ، والتي تحصل عليها من الطعام. يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين والرجال فوق 70 عامًا على حوالي 20٪ أكثر من البالغين الآخرين. يعتبر الحليب واللبن والجبن مصادر جيدة.
2- فيتامين (ب12):
يساعد فيتامين ب 12 في تكوين خلايا الدم والأعصاب. وتحصل عليه بشكل طبيعي من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. الحبوب ، واللقطات ، والأطعمة “المدعمة بفيتامين B12” ، مثل حبوب الإفطار ، يعاني ما يصل إلى 30٪ من الأشخاص فوق سن الخمسين من التهاب المعدة الضموري ، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاصه من الأطعمة. يمكن أن تساهم مضادات الحموضة وبعض الأدوية وجراحة إنقاص الوزن في نقص فيتامين ب 12.
3- فيتامين (د):
يحتاج الجسم إلى فيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم. فيكون من الجيد الجمع بينه وبين الكالسيوم في منع هشاشة العظام. كما يساعد فيتامين د أيضًا عضلاتك وأعصابك وجهاز المناعة على العمل بشكل صحيح. يحصل معظم الناس على بعض فيتامين د من ضوء الشمس. لكن جسمك يصبح أقل قدرة على تحويل أشعة الشمس إلى فيتامين د مع تقدمك في العمر. يصعب الحصول على هذا الفيتامين من الأطعمة ، وتبقى الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
4- فيتامين (ب6):
يستخدم الجسم فيتامين ب6 لمحاربة الجراثيم وتوليد الطاقة. كما أنه يساعد على نمو أدمغة الأطفال. أنت بحاجة إلى المزيد من B6 مع تقدمك في السن. وجدت بعض الدراسات روابط بين مستويات الدم المرتفعة B6 لدى كبار السن وتحسين الذاكرة. لكن لا يبدو أن الفيتامين يحسن القدرات العقلية لدى الأشخاص المصابين بالخرف. ويعد الحمّص مصدرًا جيّدًا لهذا الفيتامين. وكذلك الكبد والأسماك الدهنية وحبوب الإفطار المدعمة.
5- المغنيسيوم:
يساعد المغنيسيوم جسمك في إنتاج البروتين، ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. ويمكنك الحصول عليه من المكسرات والبذور والخضر الورقية. لكن كبار السن يميلون إلى تناول كميات أقل منه. ويتأكد الحصول على المزيد من المغنيسيوم عند كبار السن الذينلديهم حالات صحية طويلة الأمد أو يتناولون العديد من الأدوية، فهم في مثل هذه الحالات سيعانون من نقص المغنيسيوم.
6- البروبيوتيك:
البروبيوتيك من البكتيريا النافعة وهي مفيدة لأمعائك. يمكن الحصول عليها من الأطعمة المخمرة مثل الزبادي أو مخلل الملفوف ، أو من المكملات الغذائية. ويمكن أن تساعد في حل مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو متلازمة القولون العصبي ، وقد تحمي أيضًا من الحساسية وينصح الخبراء باستشارة الطبيب أولاً إذا كان الشخص يعاني من أي مشاكل طبية أو ضعف في جهاز المناعة، قبل البدء بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك.
7- أوميغا 3:
الأوميغا 3 من الأحماض الأساسية والمهمة لأن الجم لا يستطيع تصنيعها، وهي مهمة لعينيك ودماغك وخلايا الحيوانات المنوية. يمكن أن تساعد أيضًا في الحماية من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل الزهايمر والتهاب المفاصل والضمور البقعي الذي يمكن أن يسبب العمى. يمكن الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية أو الجوز أو زيت الكانولا أو بذور الكتان.
8- الزّنك:
كثير من كبار السنفي العالم لا يحصلون على ما يكفي من هذه المغذيات الدقيقة التي لا تحظى بالتقدير الكافي. يساعد الزنك في الحفاظ على حاستي الشم والتذوق ، ويحارب الالتهابات وكلها وظائف مهمة في أجسام كبار السن. يعد المحار أفضل مصدر لهذا المعدن. ويمكنك الحصول عليه أيضًا من لحم البقر وسرطان البحر وحبوب الإفطار المدعمة.
9- البوتاسيوم:
يلعب البوتاسيوم دورًا في كل شيء تقريبًا داخل جسمك ، بما في ذلك القلب والكلى والعضلات والأعصاب. قد يساعد أيضًا في الحماية من السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام. يعد المشمش المجفف والموز والسبانخ والحليب والزبادي مصادر جيدة له.
لا تنس استشارة طبيبك قبل تناول المكملات التي تحتوي على البوتاسيوم. لأنه يمكن أن تتداخل مع أدوية ارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي.
10- حمض الفوليك:
يساعد حمض الفوليك في نمو الخلايا وقد يحمي من السكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. وحمض الفوليك الموجود في الأطعمة آمن. لكن الكثير من حمض الفوليك الموجود في المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة يمكن أن يزيد من احتمالات إصابتك بسرطان القولون أو تلف الأعصاب.
يوجد في الخضروات الورقية والمكسرات والفاصوليا وأطعمة أخرى.
الشيخوخة الصحية:
ما ذكرناه آفنا من كلام عن الأشياء التي على الإنسان أن يحرص على توفرها في جسمه وعدم نقصانها تنتمي إلى ما بات يعرف في الاصطلاح الطبي بالشيخوخة الصحية وتتلخص بإدارة صحتك، والحفاظ على جودة حياتك مع تقدّمك في العمر ومن الخطوات المهمة التي تساعد على الوصول إلى الشيخوخة الصحية: ممارسة الرياضة، مثل المشي السريع أسبوعيا لفترات محددة، اتباع نظامِ غذائيٍّ صحيٍّ وقد ذكرنا عددا منها فيما تقدّم من كلام، الذهاب إلى الطبيب بانتظام، العناية بالصحة العقلية.
ــــــــــــــــــــــــــــــــ
المصادر
nia.nih.gov
webmd.com